Gerakan Plank – Plank merupakan salah satu olahraga yang memiliki banyak manfaat. Salah satu manfaatnya adalah untuk memperkuat otot dan tulang Anda. Jadi, dengan melakukan gerakan plank secara rutin, tentunya bisa membantu kesehatan dan kebugaran otot tubuh Anda.
Selain itu gerakan plank ini mudah sekali Anda tiru dan dilakukan di rumah tanpa bantuan alat olahraga apapun.
Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, tidak hanya Anda melakukan latihan yang rutin dan konsisten saja, Anda juga bisa melakukan berbagai variasi latihan plank.
Variasi Gerakan Plank
Terdapat berbagai macam variasi plank. Namun, dalam ulasan kali ini kami akan merangkum beberapa gerakannya untuk Anda. Berikut ini adalah variasi plank yang bisa Anda lakukan:
Plank Out
Variasi plank yang pertama adalah plank out. Plank out ini merupakan salah satu variasi plank dasar yaitu gerakan yang memfokuskan tumpuan berat badan Anda. Gerakan yang satu ini memiliki tujuan untuk melatih kekuatan otot inti dan tangan.
Variasi gerakan ini mudah dilakukan jika Anda ingin melatih kekuatan otot untuk pemula. Cara melakukannya pun mudah.
Pertamanya Anda harus berdiri, dan lebarkan kaki Anda selebar pinggul. Kemudian, badan Anda dibungkukkan sampai kedua telapak tangan Anda menyentuh lantai.
Tanpa harus menggerakkan kaki, Anda dorong kedua tangan ke depan dengan menggunakan bantuan otot perut. Terus ulurkanlah kedua tangan Anda ke depan sampai merentang sampai posisi plank memanjang.
Lalu gerakanlah tangan Anda ke belakang sampai ke jemari kaki hingga Anda kembali ke posisi awal, sambil menjaga otot perut Anda tetap kencang. Lakukanlah gerakan ini sebanyak minimal 8 – 10 kali.
Baca Juga: Macam-Macam Pull Up Ketahui di Sini!
Gerakan Plank: Ticktock Plank
Jika Anda ingin melakukan latihan plank tapi tanpa menahan posisi terlalu lama di posisi yang sama, Anda bisa mencoba variasi gerakan plank berikut ini yaitu ticktock plank. Gerakan ini bisa Anda mulai dalam posisi plank tinggi, dengan lengan Anda terentang lurus kemudian sejajar di bawah bahu, tulang belakang dan kepala Anda juga harus lurus sejajar.
Lalu, kencangkan otot perut Anda, dan lompatkan kaki arah kanan ke sisi luar tubuh sambil menjaga pinggul dan juga bahu tidak bergerak di tempatnya.
Kemduian dengan cepat kembalikan posisi kaki kanan ke posisi awal sambil Anda langsung melompatkan kaki kiri Anda ke sisi luar tubuh. Kemudian dengan cepat Anda mengganti perpindahan kaki.
Side Plank Crunch
Side plank ini merupakan salah satu jenis olahraga yang disarankan dan bagus untuk ibu hamil, karena tidak perlu memberikan tekanan pada dinding perut. Untuk melakukan gerakan side plank crunch ini, Anda bisa mengikuti gerakan ini.
Pertamanya gerakan badan Anda menyamping dengan bertumpu dengan tangan kiri kemudian sejajar di bawah bahu kiri. Lalu jari-jari tangan kanan tempatkan di bagian belakang kepala. Lalu bagian kaki kanan “istirahat” tepat di bagian depan kaki kiri.
Kemudian, kencangkanlah otot perut Anda, lalu dorong lengan kanan ke dalam tubuh Anda sehingga membentuk garis diagonal dari kepala Anda sampai dengan tumit. Gulung tubuh ke arah bawah sambil harus menjaga otot perut Anda kencang, sehingga siku kanan bertemu dengan siku kiri. Lalu Anda bisa kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali, lalu ganti sisi dan ulangi lagi.
Gerakan Plank: Rolling plank
Variasi gerakan plank yang selanjutnya adalah rolling plank. Gerakan yang satu ini memang terlihat mirip dengan side plank, latihan ini tentunya lebih menguras stamina karena perubahan posisi plangk yang lebih cepat. Untuk Anda yang ingin melatih stamina, maka gerakan rolling plank ini merupakan gerakan yang cocok untuk Anda. Melakukan gerakan ini, Anda bisa mengikuti tahapan di bawah ini.
Pertamanya, Anda harus telentang dengan posisi lengan Anda dilipat di depan dada karena untuk menyangga berat tubuh Anda, kemudian jari kaki Anda harus tegak dan menapak lantai. Anda juga harus menjaga otot perut Anda tetap kencang dan posisi kepala Anda harus lurus sejajar dengan tulang belakang Anda.
Kemudian, pindahkanlah berat badan Anda di bagian lengan kiri dan doronglah lengan kanan ke arah atas belakang. Saat ini, posisi Anda seharusnya menjadi posisi side plank.
Kemudian Anda harus cepat kembali ke posisi awal, kemudian ulangi gerakan yang sama untuk sisi sebaliknya. Anda harus menyelesaikan satu kali sesi gerakan plank ini sebanyak 10 – 12 putaran, secara bergantian.
Itulah beberapa gerakan plank yang bisa Anda lakukan di rumah. Semoga ulasan di atas bermanfaat untuk Anda bagi yang ingin menyehatkan badan. Untuk informasi dan tips menarik lainnya, mengenai dunia fitness, gym dan kesehatan yang lainnya, anda bisa mengunjungi Jual Alat Fitness.
